15 दिन में 6 किलो वजन कैसे कम करें? - 15 din mein 6 kilo vajan kaise kam karen?

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क्या आप किसी विशेष कार्यक्रम में शामिल होने जा रहे हैं जिसके लिए आप शानदार दिखना चाहते हैं.. किन्तु जब कपड़े पहनने पर आपको पता चलता है कि इन कपड़ो के हिसाब से आपका शरीर कुछ और पतला होता तो ! अब आप तेजी से अपना वजन कम करना चाहते हैं लेकिन इसके लिए कसरत करने एवं सलाद खाकर वजन कम करने जितना समय आपके पास नहीं हैं। लेकिन आपको चिंतित होने की जरूरत नहीं हैं! इस लेख में पढ़िए कुछ तरीके जिनसे आप जल्द ही अपना वजन कम कर सकते हैं।

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   व्यायाम योजना बनाएँ: वजन कम करने का मतलब है कि जितनी कैलोरी आप दिन भर के भोजन में लेते है उससे अ‎धिक कैलोरी का आपको इस्तेमाल करना होगा। एक सप्ताह में 5 पाउंड (तकरीबन 2.50 किलोग्राम) कम करने का मतलब आपको 17,500 कैलोरी जलानी हैं।

   • कार्डियो एवं प्रतिरोध प्रशिक्षण (resistance training जैसे weightlifting) के संयोजन से किसी एक गतिविधि की तुलना में वजन में अधिक तेजी से काम होता है। किन्तु यदि आपको इनमे से किसी एक का चयन करना है तो यह याद रखें कि जो लोग केवल कार्डियो का अभ्यास करते है, वे अधिक तेजी से अपना वजन कम करते हैं बजाय उनके जो सिर्फ प्रतिरोध का अभ्यास करते हैं।[१]
   • तेजी से अन्तराल प्र‎शिक्षण (High Intensity Interval Training या HIIT) के अभ्यास के बारे में सोचें। यह आप तब कर सकते है, जब आपको कठिन परिश्रम या सामान्य व्यायाम में से किसी एक को चुनना होता हैं। उदाहरण के तौर पर, आपने 30 सेकंड की एक तेज दौड़ के साथ 60 सेकंड का पैदल रास्ता तय कर लिया है। इससे आपके व्यायाम पूर्ण करने में लगने वाले कमी आती है और इससे आपकी फैट भी अधिक मात्रा में जलती है, भले ही आप इस बात पर विश्वास करें अथवा ना करें। इसके अलावा जब आप सोफे पर आराम कर रहे होते हैं तो उस वक्त आपकी चपाचपय दर उच्च स्तर पर रहती है और इससे आप 24 घंटे में अपनी सर्वाधिक कैलोरी जला पायेंगें।[२]
     • HIIT, व्यस्त दिनचर्या वाले लोगो के लिए सर्वोत्तम होता है – इसके अभ्यास में केवल 15 मिनट का समय लगता है। किन्तु, शुरुआती हल्की-फुल्की कसरत और उसके पश्चात आराम करने का भी ध्यान रखें!

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   योग अभ्यास करें: ज्यादा खाना खाने की एक मुख्य वजह तनाव है। 60 मिनट के योगासन ("अपना पसंदीदा टीवी कार्यक्रम" के दौरान अपने लिविंग रुम में आराम से करना) से 180-360 कैलोरी जलती है – यही नहीं, इस संबंध में किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि योगाभ्यास से कई फायदे होते हैं।

   • शारीरिक और मानसिक तनाव में कमी
   • बढ़ी हुई शारीरिक जागरुकता(खासकर भूख एवं संतृप्ति)
   • सचेत तरीके से भोजन करना।[३]

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   इसे मनोरंजन के रूप में लें: अपनी दिनचर्या में परिवर्तन करने से आप संतुष्ट रहेंगे और यह आपको कार्य करने के अनुकूल बनाए रखता है।

   • अपनी दिनचर्या में बदलाव लाने पर, यह आपको कार्य के प्रति प्रेरित रखने में मदद करता है जो कि सफलता का एक मुख्य कारक है।
   • सामाजिक कार्यक्रम को कैलोरी बर्न करने का अवसर बना लें। फिल्में देखने से परहेज कर उस समय को गोल्फ, टेनिस अथवा तैराकी में इस्तेमाल करें।

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   छोटी-छोटी अवसरों की तलाश करें। सही मानसकिता के साथ कोई भी गतिवि‎धि व्यायाम ब‎न सकती है।

   • किसी बिल्डिंग में ऊपर चढ़ने के लिए लिफ्ट के बजाय सीढियों का इस्तेमाल करें।
   • बैठते या पैदल चलते वक्त अपने साथ थोड़ा वजन रखने की आदत बनायें।
   • व्यायाम के अलावा छोटे छोटे काम करे जैसे बागवानी करें, अपनी कार धोएं व क्रियाशील बने रहें!

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   इस कार्य में डटे रहें: आपको इसके परिणाम तुरंत ही नहीं दिख जायेंगे। अत: धैर्य बनाये रखें।

   • चूंकि आपका शरीर जल्द ही सामान्य व्यायाम का आदि हो जाता है, अत: अपने व्यायाम की सीमा बढ़ाते रहे, और खुद को चुनौती दें।
   • केवल उतना ही व्यायाम करें जितना आपका शरीर कर सकता हैं। यदि आपको चक्कर अथवा बेहोशी जैसा महसूस हो रहा हैं तो तुरंत व्यायाम रोक दें।

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   एक संतुलित व उत्तम आहार करें: अधिक स्वाथ्यवर्धक भोजन से हमारा पेट शीघ्रता से भर जाता है। यदि आपका पेट भरा महसूस होगा तो आप लालायित होकर बार बार फ्रिज़ के पास नहीं जाएंगे।

   • फलों एवं सब्जियों को भंडारित करें: मान लें कि आपने 400 कैलोरी का जंक फूड खाया है तो संभवत: आप कुछ ही मिनट में वापिस फ्रिज के पास जा रहे होते हैं। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि जंक फूड में प्रचुर मात्रा में तेल मौजूद होता है जिससे आपका पेट नहीं भर पाता है। ये खाद्य पदार्थ आपके पेट में फलों एवं सब्जियों के मुकाबले कम जगह लेता है। 400 कैलोरी की मात्रा का सलाद खाने का प्रयास करें और तब आपको इसके फायदे दिखेंगे![४]
   • प्रोसेस किये गए खाद्य पदार्थो से परहेज करें। प्रोसेस किये गए खाद्य पदार्थ अपने पोषक तत्वों का 90% अंश खो चुके होते हैं। ये खाद्य पदार्थ खाकर हमारी भोजन की लालसा बढ़ जाती है।
   • रंग बिरंगे खाद्य पदार्थों का सेवन करें। भारतीय लोगों का रुझान ’सफ़ेद’ दिखने वाले भोजन की ओर अधिक होता है। सही मात्रा में विटामिन और पोषक तत्वों की पूर्ति करने के लिए आपको हर रंग के भोजन का इस्तेमाल करना चाहिए।
   • फलों एवं सब्जियों के अलावा अंडे की सफेदी, सोया उत्पाद, चमड़ी रहित पोल्ट्री ब्रेस्ट, मछली, घोंघा मछली, चर्बी रहित डेयरी पदार्थों और 90% चर्बी रहित मीट इत्यादि आपके वजन को तेजी से कम करने के लिए इन्हें खाने की सलाह दी जाती है।[५]

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   पानी पीयें: और पानी पिएँ। एक ग्लास बर्फ का ठंढ़ा पानी आपके चपाचपय दर (आपके शरीर को गर्म करने के लिए) को 10 मिनट के अन्दर बढ़ा देता है।

   • प्रत्येक बार भोजन करने से पहले एक ग्लास पानी पीयें। यह आपके शरीर के अंदर सीसीके (CCK) का संचालन शुरु कर देगा और इससे आपके शरीर में तृप्त होने वाले हार्मोन बढ़ेंगे। जिससे आप कम खाएंगे क्योंकि आपका शरीर इतने की ही इजाज़त देगा।

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   नाश्ता करें: वास्तव में, इसे न करने से आपका वजन बढ़ जाता है क्योंकि इससे यह संभावना हो जाती है कि आप दिन के दौरान अधिक खाएंगे।[६]

   • नाश्ते में 300 कैलोरी नियमित रूप से प्रतिदिन लें। यह दिन की शुरुआत करने के लिए बेहतर रहेगा, दिन भर के दौरान आप 2 ज्यादा कैलोरी वाले भोजन कर सकते हैं।
   • सुबह की कार्बोहाइड्रेट से परहेज करें। आपका शरीर उसे वसा में परिवर्तित करने की कोशिश करता हैं।

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   एक भोजन डायरी साथ रखें: इससे आपके खान-पान की आदतों की ओर आपके ध्यान को बनाये रखने में मदद मिलेगी – और उस पैटर्न को देखें जिसे आप बदल कर उसमे सुधार कर सकते हैं।

   • भोजन करना कभी भी बंद ना करें। अपने खाने की आदतों के प्रति जागरुक रहें क्योंकि उनमें परिवर्तन लाने के लिए यह पहला कदम है।
   • दोस्त के साथ मिलकर वजन कम करें। अपनी भोजन डायरी (और आप उनकी डायरी देखें) के लिए किसी अन्य को रखें, इससे आपको सही रास्ते पर बने रहने के लिए प्रेरणा मिलती रहेगी।

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   अपने कैलोरी की गणना करें:प्रत्येक व्यक्ति को हर दिन अलग-अलग मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। अपनी कार्य करने के स्तर के अनुसार दैनिक कैलोरी सेवन में बदलाव करें और इस पर कायम रहे।

   • एक सप्ताह में 5 पाउंड वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में 2500 कैलोरी की मात्रा को जलाना आवश्यक होता है। अपने दैनिक अभ्यास से जलने वाली कैलोरी की मात्रा की गणना के लिए कर अपने लक्ष्य तक पहुंचे।

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   लालच से छुटकारा पाएं: यदि आपके रसोई में कुछ खाने की चीज है जो बार बार आपको आकर्षित करती है, तो उसे निकाल कर बाहर निकाल दें।

   • सभी कैंडी एवं शक्कर युक्त खाद्य पदार्थों को हटा दें।
   • सोडा एवं प्रोसेस किये गए जूस से परहेज करें।
   • सभी प्रकार के "सफेद" कार्बोहाइड्रट एवं उच्च वसा युक्त उत्पादों को दूर रखें।

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   अपौष्टिक भोजन से परहेज करें: यह वजन में वृद्धि के सामान्य कारणों में से एक है।

   • दिन के किसी समय जब आप उब रहे होते हैं और आपको कुछ खाने की इच्छा होती है तो कुछ खाने की बजाय पेट भर पानी पीयें (और थोड़ा अधिक व्यायाम करें)।

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   केवल जूस का सेवन करें: "जूस पीना" आजकल एक आधुनिक आहार बन गया है, फलों एवं सब्जियों का जूस लेने मात्र से ही आपका शरीर विषैले तत्वों से मुक्त हो जाता है। ऐसे भोजन में कटौती करने वाले जूस आपको कुछ सिमित दुकानों अथवा मॉल में मिल जायेंगे।

   • आपके डॉक्टर की इजाजत के बिना लम्बे समय तक जूस का सेवन नहीं करे, बिना इजाजत आप कुछ दिनों तक जूस का आहार के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं।

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   नमक का इस्तेमाल पूर्ण रूप से बंद कर दें: इससे शरीर की जल प्रतिधारण क्षमता समाप्त हो जाएगी जिसके परिणामस्वरुप आपकी कमर पतली होने में मदद मिलती हैं।

   • नमक-रहित का अर्थ नमक की मात्रा जीरो होने से है। घर से बाहर रेस्त्रां में खाना नहीं खाएं; और प्रोसेस किये गए खाद्य पदार्थ खाना त्याग दें।
   • इस तरह के आहार के पश्चात् अ‎धिक मात्रा में पानी पीना आवश्यक होता है। थोड़ी ग्रीन टी भी ली जा सकती है।
   • चूंकि सोडयिम प्राकृतिक आहार का एक हिस्सा है, अतः एक लम्बी अवधि के लिए सोडियम रहित भोजन लेना स्यास्थ्य के लिए हानिकारक होता हैं।

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   "मास्टर क्लिंज (Master cleanse)" को आहार में शामिल करें: यह जूस के समान ही एक प्रकार का पेय हैं, इस पेय में निम्नलिखित चीजों का मिश्रण होता हैं:

   • 2 चम्मच ताजा निचोड़े हुए नींबू का रस
   • 2 चम्मच ग्रेड-बी ऑरगेनिक मेपल सिरप
   • 1/10 चम्मच लाल मिर्च
   • 250 मिली फिल्टर किया हुआ पानी
     • रा‎त्रि के समय प्राकृतिक व लेक्सेटिक चाय आप ले सकते हैं।
   • इसका इस्तेमाल केवल 4 से 14 दिनों तक किया जाना चाहिए। उसके बाद धीरे-धीरे पुन: ठोस आहार लेना शुरु कर दें।[७]
     • यह मुख्य रुप से, शरीर के मांसपेशियों एवं जल प्रतिधारण क्षमता में कमी लाता है पर इससे वसा में कोई कमी नहीं आती है।

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   सॉना (sauna) जाएं: इससे सिर्फ 15 मिनट में ‎ही आपके शरीर के पानी की मात्रा में प्रभावी कटौती हो जाती हैं।

   • अपने शरीर में जल की कमी न होने दें। प्रतिदिन 15 से 20 मिनट के एक सत्र के बाद पानी पीते रहें।
   • स्वास्थ्य संबंधी कोई समस्या है तो सॉना (sauna) का इस्तेमाल ना करें।

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   शरीर को ढ़ककर रखें: दावा किया जाता है कि इस तरह से आपका शरीर विषैले तत्वों से मुक्त हो जाता है, सेल्यूलाइट की मात्रा कम हो जाती है तथा त्वचा की रंगत ठीक हो जाती है।

   • इनमें कई विविधताएं हैं। अधिक जानकारी के लिए स्थानीय स्पा (spa) जाएं।
   • इनसे केवल अस्थायी तौर पर वजन कम किया जा सकता है अर्थात् ये आहार एवं व्यायाम का विकल्प नहीं है।

सलाह

• जब तक आप दिनभर का व्यायाम समाप्त नहीं कर लेते, तब तक टेलीविजन देखने अथवा कम्प्यूटर पर काम करने से परहेज करें। इन कार्यों को व्यायाम के बाद मिलने वाले इनाम के रुप में समझें।
• जल्दी सो जाएं। रात्रिभर की निद्रा आपके वजन को कम करने के साथ-साथ आपके तनाव-स्तर को भी कम करने में सहायक होती हैं।
• काम पर या स्कूल जाने के लिए पैदल अथवा साईकिल का इस्तेमाल करें। ऐसा करने से, आपके खर्च में भी कमी आती है तथा इससे जलवायु को स्वच्छ रखने में भी सहायता मिलता है।

चेतावनी

• वजन कम करना कोई आसान काम नहीं है। दो सप्ताह 10 पाउंड (तक़रीबन 5 किलोग्राम) वजन कम करना तब तक संभव नहीं है जब तक कि आप अपने आहार एवं व्यायाम के प्रति अत्यधिक' सजग नहीं रहते हैं।
• वजन घटाने वाली गोलियां आकर्षक लग सकती हैं किन्तु वे वास्तविक रुप में उतना कारगर नहीं होती हैं जितना कि हम अपने आहार एवं व्यायाम के पूर्व प्रचलित तौर-तरीकों में सुधार करके फायदे पा सकते हैं।
• भोजन में कटौती करना वजन कम करने का स्वस्थ तरीका नहीं है। जूस सेवन अथवा क्लिंसर का इस्तेमाल करके आप अपेक्षित परिणाम पा सकते हैं। यदि आप अपनी खान-पान की आदतों में सुधार नहीं लाते तो खोया हुआ वजन जल्द ही वापिस पा लेंगे।

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