रनिंग (Running) हार्ट के लिए काफी अच्छी होती है। यह अच्छी कार्डियो एक्सरसाइज (Cardio exercises for healthy heart) भी है। इसके अलावा भी रनिंग के कई फायदे हैं। Show
रनिंग करते समय कुछ बातों का ध्यान रखा जाए (Important things to keep in mind when you are running) तो आपको अधिक फायदा मिलता है। रोजाना 30 मिनट की रनिंग करना आपके शरीर के लिए कई तरह से फायदेमंद है। प्रोफेशनली रनर्स को अपनी स्ट्रेन्थ, एंड्यूरेंस और स्टेमिना (Endurance strength and stamina) पर भी ध्यान देना चाहिए। हालांकि लंबी दूरी के लिए रनिंग से पहले स्पेशल फूड्स का सेवन करना चाहिए। इनका सेवन करने से आपको बेहतर रिजल्ट मिल सकते हैं। आज हम आपको इस आर्टिकल में कुछ ऐसे फूड के बारे में बताएंगे, जो रनिंग परफॉर्मेंस (Running performance) को बढ़ा सकते हैं। साथ ही आपको चोट व किसी बीमारी (Injury and illness) के जोखिम से भी बचा सकते हैं। आइए जानते हैं ऐसे ही फूड्स के बारे में… 1. केला (Banana)रनिंग से पहले हाई कार्ब एनर्जी बूस्टर (High carb energy booster) की जरूरत होती है। इससे आपको रनिंग के लिए एनर्जी मिल सकेगी। केले में पोटेशियम (लगभग 400 मिलीग्राम) अच्छी मात्रा में पाया जाता है। जब आपको बहुत पसीना आता है तब लंबी दूरी की रनिंग या गर्म तापमान के लिए महत्वपूर्ण मिनरल्स लॉस से बच जाते हैं। (1) केले में सोडियम, मैग्नीशियम और क्लोराइड (Sodium, magnesium and chloride) जैसे अन्य मिनरल्स भी हाई होते हैं, जो कि इनकी कमी को पूरा करके ब्लड प्रेशर भी नॉर्मल रखते हैं। 2. ओट्स (Oats)आप रनिंग का प्लान बना रहे हैं तो ओट्स आपके लिए अच्छे स्नैक्स हो सकते हैं। दरअसल, ओट्स कार्ब्स और फाइबर (Carbs and Fiber) रिच होते हैं। ओट्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Glycemic index) भी कम होता है। यह आपके ब्लड शुगर लेवल (Blood sugar level) को धीरे-धीरे बढ़ाने का कारण बनता है, जो कि लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं और आपका पेट भरा रहता है। 3. पीनट बटर (Peanut butter)बिना चीनी, नमक या ऑयल (sugar, salt or oil) मिले शुद्ध पीनट बटर का सेवन करना शरीर के लिए फायदेमंद होता है। यह विटामिन ई (Vitamin E) का अच्छा सोर्स है, जो सबसे प्रभावी एंटीऑक्सिडेंट है। इसमें मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (monounsaturated and polyunsaturated fatty acids) होते हैं, जो ब्लड कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कम करने में मदद कर सकते हैं। (2) इसके अलावा, यह इम्यूनिटी बूस्ट करने, रनिंग की स्पीड बढ़ाने और चोटों को रोकने में भी मदद कर सकता है। प्रोटीन में हाई होने के कारण किसी भी रनर के लिए इसका सेवन फायदेमंद रहता है। केले की स्लाइस के साथ होल व्हीट ब्रेड पर पीनट बटर लगाकर खा सकते हैं। 4. ब्रोकली (Broccoli)हरी सब्जियां (Green Vegetable) विटामिन और मिनरल्स से भरपूर होती हैं। इसलिए रनर्स को इनका सेवन करने की सलाह दी जाती है। रिसर्च से पता चलता है कि विटामिन सी (Vitamin C) इंटेंसिटी वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में होने वाली सोरनेस को कम करने से रोकने में मदद करता है। (3) हरी सब्जियों में ब्रोकली कैल्शियम (Calcium), फोलिक एसिड (Folic acid) व विटामिन के (Vitamin K) का भी अच्छा सोर्स है। यह हड्डियों को मजबूती देती है। इसलिए ब्रोकली का सेवन करना चाहिए। 5. प्लेन दही (Plain yogurt)दही, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन (carbohydrates and protein) का सही कॉम्बिनेशन है जिसकी वैल्यू करीब 85% है। इसका मतलब है दही खाने से आवश्यक अमीनो एसिड शरीर को मिल जाते हैं। इससे बॉडी की रिकवरी तेज हो जाती है। इस प्रकार आपके मसल्स की सुरक्षा होती है। इसमें पाया जाने वाला कैल्शियम (Calcium) हड्डियों को मजबूत बनाता है। दही खाने का एक फायदा यह भी है कि इसमें लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स) (Live lactic acid bacteria) शामिल होते हैं, जो कि गट फ्लोरा (Gut flora) को स्टिमुलेट करते हैं। इससे इम्यूनिटी बूस्ट (Immunity boost) होती है। इसलिए रनर्स को इसका सेवन करना चाहिए। (4) 6. डॉर्क चॉकलेट (Dark chocolate)डॉक चॉकलेट का सेवन ब्लड प्रेशर और कोलोस्ट्रॉल लेवल को कम कर सकता है। यह फ्लेवनॉल्स / द्वितीयक मेटाबोलाइट्स (Flavanols / secondary metabolites) सूजन को कम करने में मदद करता है। (5) 7. कॉफी (Coffee)रिसर्च से पता चला है कि एक कप कॉफी हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (High-intensity interval training) को बढ़ावा दे सकती है। इसमें मौजूद कैफीन आपको तेजी से रनिंग करने और कम समय में दूरी को तय करने में मदद कर सकता है।(6) महत्वपूर्ण यह है कि जब बिना दूध और चीनी के ब्लैक कॉफी (Black coffee) पीते हैं, तो लोग सोचते हैं कि कॉफी शरीर को डिहाइड्रेट (Dehydrate) करती है। जबकि ऐसा नहीं है। कॉफी यूरिन आउटपुट (Urine output) बढ़ा देती है। इसके अलावा एक्सपर्ट भी रनर्स को ब्लैक कॉफी पीने की सलाह देते हैं। निष्कर्ष (Conclusion) : आप समझ गए होंगे कि रनर्स को किन फूड का सेवन करने से फायदा मिलता है। यदि आप रनर हैं तो ऊपर दिए फूड्स का सेवन कर सकते हैं। अधिक जानकारी के लिए किसी एक्सपर्ट से सलाह भी ले सकते हैं। हेल्थ संबंधित अन्य जानकारी के लिए MensXP Hindi के हेल्थ सेक्शन को पढ़ सकते हैं संबंधित रिसर्च:1. Tommaso Filippini 1, Federica Violi 1, Roberto D'Amico 2, Marco Vinceti 3.The effect of potassium supplementation on blood pressure in hypertensive subjects: A systematic review and meta-analysis.Int J Cardiol. 2017 Mar 1;230:127-135. doi: 10.1016/j.ijcard.2016.12.048. Epub 2016 Dec 21.PMID: 28024910 सबसे तेज दौड़ने के लिए क्या खाना चाहिए?रनिंग करने से पहले क्या खाना चाहिए – What to Eat Before Running in Hindi. चुकंदर का रस दौड़ने के पहले चुकंदर के रस का सेवन किया जा सकता है। ... . केला रनिंग से पहले केले का सेवन भी फायदेमंद हो सकता है। ... . ओट्स रनिंग या व्यायाम से पहले ओट्स का सेवन भी फायदेमंद हो सकता है। ... . पीनट बटर ... . दही ... . पानी और इलेक्ट्रोलाइट ... . तरल पदार्थ. दौड़ने के लिए डाइट में क्या क्या खाना चाहिए?दौड़ने के बाद के ब्रेकफास्ट में निम्न का प्रयोग किया जा सकता है:. चना, मूँगफली, सोयाबीन, बादाम व केला: - सुबह दौड़कर आने के बाद के ब्रेकफास्ट के लिए चना, मूँगफली, सोयाबीन, बादाम व केला का सेवन काफी अच्छा रहता है. ... . केला: - केला में कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है.. रनिंग से पहले क्या खाना पीना चाहिए?इसलिए जरूरी है कि दौड़ने से आधा या एक घंटा पहले लाइट स्नैक लेना चाहिए. ऐसे फूड का चयन करना चाहिए जिसमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा अधिक हो. दौड़कर आने के बाद सबसे पहले बॉडी को कूल डाउन करना बेहद जरूरी है. रनिंग के 30 मिनट बाद पानी पीना चाहिए.
तेज दौड़ने के लिए क्या करना चाहिए?दौड़ने का सही तरीका. कदम रखते हुए एड़ी और तलवे का बीच का हिस्सा आराम से पहले टिकाए। कदम धीरे-धीरे बढ़ाएं और पांव के अगले हिस्से (टो) से खुद को आगे धकेलें।. नजरें सामने रखें और पूरा नजारा देखते रहें, इससे दौड़ते वक्त आपके कंधे नहीं झुकेंगे। ... . बाजुओं को आराम दें और कोहनी से 90 डिग्री के कोण में मोड़ें।. |