लड़कियों का मोटापा कैसे कम करें? - ladakiyon ka motaapa kaise kam karen?

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अगर आपका शरीर भरा-पूरा लेकिन आकर्षक है, या आपका वजन बहुत ज्यादा है और आपको कई किलो वजन कम करने की जरुरत है तो आप इस प्लान को वजन घटाने की शुरुआत करने के लिए प्रयोग में लायें | अगर आप 10 - 20 kg से ज्यादा वजन कम करना चाहती हैं तो अपने डॉक्टर और डायटीशियन से सुरक्षित और स्वास्थ्य के लिए हितकर तरीके से वजन कम करने के प्रोग्राम के लिए सलाह लें |

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   अपने आहार के साथ शुरुआत करें: अगर आप परिणाम जल्दी चाहती हैं तो आपको अपने खाने-पीने की आदतों में बदलाव लाने की जरुरत पड़ेगी | हालाँकि तेजी से अच्छे परिणाम मिलें, इसके लिए आपको अपनी जिंदगी में कुछ बदलाव लाने पड़ते हैं, लेकिन इसका मतलब ये नही है कि अगर आपको वजन कम करना है तो आप कुछ खा ही नही सकती हैं |

   • वास्तविकता ये है कि वजन कम करने के लिए भी आपको खाना पड़ेगा | अगर आप अपनेआप को भूखा रखती हैं तो आपके शरीर की मेटाबोलिज्म की प्रक्रिया (वो प्रक्रिया जो वसा को नष्ट करती है) हाइबरनेट हो जाती है ताकि आपका शरीर ऊर्जा को जमा करके रख सके | इसका मतलब है कि भूखा रहना आपके स्वास्थ्य के लिए ठीक नही है | भूखा रहकर आप अपने शरीर को नुकसान पंहुचायेंगी और इस बात से हैरान और परेशान रहेंगी कि जब आप कुछ खा ही नही रही हैं तो भी आपका वजन कम क्यों नही हो पा रहा है | इसलिए दिन या रात, किसी भी समय का खाना बंद ना करें |
   • ये स्पष्ट है कि आप किसी ईटिंग डिसऑर्डर से पीड़ित नही होना चाहेंगी | एनोरेक्सिया (Anorexia) और बुलिमिया (Bulimia) ऐसे डिसऑर्डर हैं जो बिना सही चिकित्सा के ठीक नही हो सकते | अगर आपको ऐसा महसूस हो कि आपको कोई ईटिंग डिसऑर्डर है तो आप किसी भरोसेमंद इंसान से ये बात कहें और मदद प्राप्त करने की कोशिश करें | आप वजन कम करने में चाहे जितनी भी सफल हो जाएँ, अगर वो आपकी सेहत को खतरे में डाल के हो रहा हो तो इस सफलता का कोई मतलब नही है |

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   फ़ूड पिरामिड को जानें और समझें: अगर आप स्वास्थ्य के लिए हितकर तरीके से वजन कम करना चाहती हैं तो आपके लिए ये जानना बहुत जरूरी है कि एक दिन में विभिन्न प्रकार के भोजन के कितने हिस्से आपको खाना चाहिए | आपको नीचे बताई गयी चीजें खाने की जरुरत पड़ेगी |

   • भोजन और नाश्ते के समय एक गिलास पानी मीठे शीतल पेयों (soft drinks) और कृत्रिम जूसों से ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है | आप पानी में नींबू के कुछ टुकड़े मिला के पिया करें | ऐसा करने से आपके शरीर को विषैले तत्वों (toxins) से छुटकारा मिलेगा |
   • प्रतिदिन कम-से-कम 3 बार फल खाएँ |
   • प्रतिदिन कम-से-कम 4 बार सब्जियां खाएँ |
   • प्रतिदिन 3 से 7 बार प्रोटीन [१] (मांस, मछली, इत्यादि) और डेयरी (दूध, चीज, योघर्ट, इत्यादि) लें |
   • प्रतिदिन तीन से पाँच बार वसा जैसे कि बादाम, अखरोट, पीनट बटर इत्यादि लें |[२]
   • सीमित मात्रा में सामान्य कार्बोहायड्रेट जरूर खाएं जैसे कि केक, मफिन, अनाज, वाइट ब्रेड, वाइट पास्ता, इत्यादि | अगर आप आर्टिफीसियल सुगर, या रिफाइंड कार्बोहायड्रेट लेती हैं तो आपके शरीर में सूजन आ सकती है | इसलिए कॉम्पलेक्स कार्बोहायड्रेट ग्रहण करें जैसे कि मीठे आलू, चावल इत्यादि |

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   अपने लिए मेनू बनाएँ: आपको क्या खाना चाहिए और क्या नही, ये पता करें और अपने लिए सही पोषण वाला मेनू बनाएँ | आपको क्या खाना चाहिए और क्या नही, इस विषय में यहाँ कुछ सुझाव हैं:

   • ब्रेकफास्ट के लिए कुछ सुझाव: आपके पसंदीदा स्प्रेड के साथ टोस्ट जैसे कि बनाना स्प्रेड जिसमे पोटैशियम की अच्छी मात्रा होती है[३]! मलाईरहित दूध और फल के साथ अनाज भी खा सकती हैं |
   • लंच के लिए कुछ सुझाव: यह सबसे अच्छा है कि आप अपना खाना घर से लाया करें क्योंकि कैंटीन का खाना अस्वास्थ्यकर हो सकता है और आपके पास खाने के विकल्प भी कम होते हैं | पैक किए हुए लंच को किसी कैंटीन, मिठाई की दुकान, या कैफेटेरिया से खरीदे गए खाने की तुलना में हमेशा पसंद किया जाता है क्योंकि वो स्वास्थ्य के लिए ज्यादा अच्छे होते हैं I एक होलग्रेन (wholegrain), या होलवीट (whole wheat), या मल्टीग्रेन (multi-grain) ब्रेड का सैंडविच, कम चर्बी वाले चिकन, या बटर में तले अण्डों के साथ खाएँ | बेहतर है अगर आप वाइट ब्रेड बिलकुल ना खाएं क्योंकि इसमें पोषक तत्व बेहद कम मात्रा में होते हैं | इसके साथ-साथ आप सब्जियों से बना सलाद (टमाटर, खीरा, इत्यादि) खा सकती हैं | आप एक गिलास दूध ले सकती हैं, और सब्जियां भी खा सकती हैं जैसे सेलरी, गाजर इत्यादि |
   • नाश्ते के लिए कुछ सुझाव: सब्जी और फल; प्राकृतिक योगर्ट और बेर; एक मुठ्ठी नट्स; सब्जियां जैसे कि गाजर, बीन, फ्रोजेन मटर, और कम वसा वाले डिप | इनमे से ज्यदातर में मीठी जेली टोफ्फीयों से भी ज्यादा चीनी होती है |[१]
   • डिनर के लिए कुछ सुझाव: पहला सुझाव है: 1/2 सब्जियाँ, 1/4 प्रोटीन, 1/4 कार्बोहायड्रेट | अगर आपके माता-पिता डिनर के लिए गरिष्ट भोजन बनाते हैं तो आप उसमें से थोड़ा ही खाएँ और अपने लिए थोड़ा सलाद बना लें | अगर आप अपने लिए खाना बना रही हैं तो यहाँ कुछ आसान सुझाव दिए गए हैं: थोड़े ब्राउन चावल कम वसा वाले मांस के साथ, या अंडा भुर्जी के साथ | अगर आपको परेशानी ना हो तो अपने लिए एक सैंडविच बनायें या थोड़ी मछली खाएं क्योंकि मछली से ओमेगा 3 प्रचूर मात्रा में मिलता है जो आपके दिमाग के लिए बहुत अच्छा होता है |

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   सही तरह से खाने-पीने के लिए आधारभूत नियमों का पालन करें:

   • सुबह का नाश्ता: कार्बोहायड्रेट, फल, और प्रोटीन
   • लंच: सब्जियां, प्रोटीन
   • रात का खाना: प्रोटीन, सब्जियाँ, कार्बोहायड्रेट
   • शाम का नाश्ता: फल, सब्जियाँ, प्रोटीन
   • जब भी भोजन करें, ये कोशिश करें कि सब्जियाँ आपके भोजन का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा हों, उसके बाद प्रोटीन, और फिर कार्बोहायड्रेट | हर भोजन के साथ डेयरी प्रोडक्ट भी होना चाहिए |

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   बहुत सारा पानी पियें: अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रही हैं तो आपको पानी पीना चाहिए और बिना चीनी की चाय लेनी चाहिए | आपको बहुत सारा पानी इसलिए भी पीते रहना चाहिए क्योंकि आपके शरीर को सुचारू रूप से काम करने के लिए उचित मात्रा में पानी मिलना जरुरी है | इसके अलावा पानी पीते रहने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है, और आपकी त्वचा भी साफ़, और कील-मुहांसों से मुक्त रहती है |

   • अगर आप सिर्फ पानी पीती हैं तो इसका मतलब है कि आप मीठा पानी या एनर्जी ड्रिंक नही ले रही हैं जिनमे हर ड्रिंक में आप 800 कैलोरी तक ऊर्जा ग्रहण करती हैं | जरा सोंचिये! अगर आपके हर ड्रिंक में कैलोरी की मात्रा आधी हो जाए तो आप कैसा महसूस करेंगी! पानी में एक अलग ही स्वाद होता है और ये स्वास्थ्यवर्धक भी होता है, और सबसे बड़ी बात ये है कि अगर आप पतली-दुबली रहना चाहती हैं तो पानी पीते रहना बहुत ही जरूरी है |
   • अगर आप हर बार खाना खाने के बाद भी अपनेआप को भूखा महसूस करती हैं तो हर बार खाना खाने से पहले एक बड़ा गिलास पानी का या बिना चीनी की ग्रीन टी का लें | इससे आप ज्यादा कैलोरी भी नही लेंगी और भूखा भी महसूस नही करेंगी |
   • ज्यादा कैलोरी नष्ट करने के लिए आपको बर्फीला ठंढा पानी लेना चाहिए | जब आप काफी व्यायाम कर लेती हैं तब बर्फीला ठंढा पानी आपको ताजगी से भर देता है और आप काफी अच्छा महसूस करती हैं | इसके अलावा इस पानी का दूसरा फायदा ये है कि इसे गर्म करने के लिए आपके शरीर को ज्यादा ऊर्जा की खपत करनी पड़ती है |

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   सबकुछ खाएं लेकिन संयम के साथ: किसी भी खाने को पूरी तरह से बंद ना करें | सबकुछ खाया करें लेकिन संयम के साथ | आप अगर रेड मीट खाना पसंद करती हैं तो इसे हफ्ते में एक बार या बेहतर होगा कि महीने में एक बार खाएं | ऐसा करने से आपको इसे खाने में और भी ज्यादा आनंद आएगा!

   • एकमात्र चीज जो आपको पूरी तरह से बंद कर देनी चाहिए, वो है जंक फ़ूड, जैसे मैकडोनाल्ड में मिलने वाले जंक फ़ूड, केएफसी के जंक फ़ूड, मीठी चीजें (चॉकलेट, कैंडी, चिप्स इत्यादि), और अन्य जंक फ़ूड (सॉफ्ट ड्रिंक्स, बर्गर इत्यादि) |
   • हफ्ते में एक दिन तरह-तरह के जंक फ़ूड खाकर अपनेआप को धोखा ना दें क्योंकि ऐसा करने से आपकी हफ्ते भर की मेहनत बर्बाद हो जाएगी | इसकी बजाय आप हर हफ्ते में एक दिन रात के खाने के बाद कुछ खास खाकर अपनेआप को खुश करें | अगर ये आपको मुश्किल लगे तो आप शुरुआत में हर रोज डिनर के बाद कोई पसंदीदा डिश खाएं और धीरे-धीरे ऐसा हफ्ते में सिर्फ एक दिन के लिए करना शुरू कर दें | हालांकि ऐसा जरूरी नही है कि आप डिनर के बाद ही अपनेआप को ट्रीट दें, लेकिन अगर आप डिनर के बाद ही ये करें तो ज्यादा अच्छा है क्योंकि आप पूरे दिन इस ट्रीट के लिए इंतजार करेंगी तो इसका आपको ज्यादा आनंद मिलेगा |
   • फ़ास्ट फ़ूड और मिठाइयाँ ना तो प्राकृतिक हैं, ना ही स्वास्थ्य के लिए लाभकारी | ऐसा सुनने में आता है कि मैकडोनाल्ड के सॉफ्ट सर्व्स पिग फैट से बनते हैं, केएफसी के फ्राइज सूअर की चर्बी (lard) में तले जाते हैं, और थिक शेक्स में कुछ भी प्राकृतिक सामग्रियां नही होती हैं | ठीक कहा ना? इन सबमें प्रेजरवेटिव और एडीटीव्स का बहुत ज्यादा प्रयोग होता है | चाहे आपका जी ललचाता हो, लेकिन आपके लिए क्या अच्छा है और क्या बुरा, ये आप भलीभांति जानती हैं!

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   • हालांकि आप अपने खाने में कार्बोहायड्रेट की मात्रा सीमित रखना चाहेंगी लेकिन इसका ये मतलब नही है कि आप अपने खाने से कार्बोहायड्रेट पूरी तरह से ख़त्म कर देना चाहेंगी | आप जितनी बार कुछ भी खाती हैं, उसमे कम-से-कम आधे समय आपके खाने में कार्बोहायड्रेट जरूर होना चाहिए | आपके शरीर को काम करने के लिए ग्लूकोस (कार्बोहायड्रेट) की जरूरत होती है | कार्बोहायड्रेट का मतलब है ऊर्जा | अगर आप आलस्य से भरी हुई, थकी-मरी, बीमार, और कमजोर महसूस नही करना चाहती हैं तो कार्बोहायड्रेट लेना बंद कभी ना करें, क्योंकि अगर आप कार्बोहायड्रेट नही लेती हैं तो आपको बार-बार भूख लगेगी और अंततः आप अपना वजन बढ़ा ही लेंगी | शरीर में कार्बोहायड्रेट की कमी होने पर आप काफी असहज महसूस करेंगी |
     

   • कम कार्बोहायड्रेट वाले एटकिन्स डाइट (Atkins diet) के चक्कर में ना पड़ें जिसमे ज्यादा प्रोटीन वाले मांस, और मछली खाने की सलाह दी जाती है जिनमे संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल अधिक होता है | ऐसा पाया गया है कि एनिमल प्रोटीन (जैसे अंडे, मक्खन, चिकन, मछली, योगर्ट, दूध, बीफ, लैम्ब, पोर्क, टर्की, इत्यादि) के ज्यादा प्रयोग से हृदय रोगों और कैंसर के मामलों में बढ़ोतरी हुई है | इसलिए आपको पेड़-पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों को ज्यादा खाना चाहिए जैसे फल, सब्जियां, बीन्स, फलियाँ, और अनाज (चावल, जौ का दलिया, मीठे आलू, येलो पोटैटो, इत्यादि) | आपको सफ़ेद चावल और आलू खाने की बात कुछ अजीब जरुर लग सकती है लेकिन सच्चाई यही है कि ये चीजें आपको मोटा नही करती हैं | अगर आपको इस बात पर विश्वास नही होता तो जरा चाइना की संस्कृति पर नजर डालिए | चाइना के लोग इन स्टार्च वाली खाने-पीने की चीजों का प्रतिदिन मुख्य खाने के रूप में सेवन करते हैं, लेकिन फिर भी वो पूरी दुनिया के सबसे पतले लोगों में गिने जाते हैं | इसलिए पर्याप्त मात्रा में भोजन लें, और अपनेआप को ना तो भूखा रखें, ना ही अन्य प्रकार के उल्टे-सीधे नियम अपने ऊपर लागू करें |

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   कभी भी कम कैलोरी वाला भोजन लेना ना शुरू करें: सनकीपन वाले डाइट से कई तरह के ईटिंग डिसऑर्डर हो सकते हैं, और वजन बढ़ भी सकता है | जब आप जितनी कैलोरियाँ नष्ट करती हैं, उससे काफी कम कैलोरियाँ ग्रहण करेंगी तो आपका वजन अपनेआप कम होगा | लेकिन ऐसा लंबे समय तक करना भी संभव नही है क्योंकि इससे आपका शरीर उपवास के मोड मे चला जाता है और आपका मेटाबोलिज्म प्रभावित होता है | आख़िरकार हार मानकर आप भोजन पर टूट पड़ेंगी और ज्यादा ही खाने लगेंगी जिससे वजन फिर से बढ़ जायेगा | चूँकि आपके शरीर की प्रक्रियाएं उपवास के दौरान धीमी पड़ जाती हैं, इसलिए जैसे ही इसे भोजन अधिक मात्रा में मिलने लगेगा, यह भोजन को वसा के रूप में जमा करने लगेगा | इसलिए कम कैलोरी वाली डाइट का अक्सर उल्टा असर हो जाता है और इसका अनुसरण नही करना ही अच्छा है | आप जो कैलोरियाँ ग्रहण करती हैं उनकी मात्रा बहुत कम करने की बजाय आप अपनी सक्रियता, उम्र, कद, और लिंग के आधार पर उन्हें सीमित मात्रा में ग्रहण करें | उदाहारण के लिए एक दिनभर सक्रीय रहने वाली युवा स्त्री को एक दिन में कम-से-कम 2000 कैलोरी की जरुरत होती है | आपको शायद आश्चर्य हो रहा होगा कि कम कैलोरी वाले डाइट प्लानों में 1000 से 1400 कैलोरी 3 दिन, 7 दिन, 10 दिन, या 2 सप्ताह में ग्रहण करने की सलाह क्यों दी जाती है! इसका कारण यह है कि ये डाइट प्लान लंबे समय तक काम नही करते हैं | अगर आप वजन कम करती हैं तो वो तरीका हमेशा काम करना चाहिए, ना कि सिर्फ कुछ दिनों के लिए | आपको किसी विश्वसनीय डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए और पूछना चाहिए कि आपकी उम्र, कद, वजन, लाइफस्टाइल, और जेंडर के अनुसार सही तरीके से, धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी ग्रहण करनी चाहिए, और उसके निरीक्षण में ही वजन कम करने के प्रयास करने चाहिए | पत्र-पत्रिकाओं या ब्लोगों में दिए हुए नुस्खों को बिना सोंचे-समझे ना आजमायें क्योंकि हर इंसान के लिए वजन कम करने का एक ही तरीका काम नही करता | जो तरीका किसी और के लिए काम कर रहा हो, हो सकता है आपके लिए बिलकुल काम ना करे |

   • आप जो वसा की मात्रा प्रतिदिन ग्रहण करती हैं उसे सीमित करके 35 से 60 g के बीच रखने की कोशिश करें | इसका मतलब है कि आप जितनी कैलोरी पूरे दिन में ग्रहण करती हैं, उसका 20 से 30 प्रतिशत भाग वसा होना चाहिए |
   • प्रतिदिन 200 से 300 g काम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट खाने की कोशिश करें जैसे प्रतिदिन होल ग्रेन, सब्जियां, और फल | प्रतिदिन आप जितनी कैलोरी लेती हैं उसका 60 से 70 प्रतिशत भाग कार्बोहायड्रेट होना चाहिए |
   • प्रतिदिन 55 से 95 g कम वसा वाले प्रोटीन खाने की कोशिश करें जैसे बीन्स, नट्स, सीड्स, इत्यादि | क्या आप जानती हैं कि एक कप ओटमील में 12 g प्रोटीन होता है? इसलिए जरा हट के सोंचिये! ऐसा मत समझिये कि सिर्फ मांस, अंडे, और मछली ही प्रोटीन प्रदान करते हैं | इस विषय में रिसर्च करें | दिनभर में आप जितनी कैलोरी लेती हैं, प्रोटीन उसका 15 से 25 प्रतिशत भाग होना चाहिए |
   • वसा ग्रहण करने की क्या जरूरत है? क्या प्रोटीन ग्रहण करना वसा ग्रहण करने से बेहतर नही है? अगर आप ज्यादा मात्रा में प्रोटीन लेती हैं तो प्रोटीन की अतिरिक्त मात्रा को आपका शारीर ग्लूकोस में बदल देता है, और ग्लूकोस वही चीज है जिसे आप कम-से-कम लेना चाहती हैं | दूसरी तरफ, वसा का ब्लड सुगर, और इन्सुलिन के स्तर पर कोई प्रभाव नही पड़ता है |

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   एक्सरसाइज को अपनी लाइफस्टाइल का हिस्सा बनाएँ: एक्सरसाइज को मजबूरी में किये जाने वाले काम की तरह ना करें बल्कि अपनी लाइफस्टाइल का हिस्सा बनायें | छोटे-छोटे बदलावों से एक बड़ा बदलाव आता है, और इसी तरह आप वजन को बार-बार बढ़ने से रोक सकती हैं | ड्राइविंग करने की बजाय चलते-चलते, जॉगिंग करते-करते, या साइकिलिंग करते-करते स्कूल जाएँ | अपने कुत्ते के साथ दौड़ें | टीवी पर जब भी कमर्शियल ब्रेक आये, आप क्रंचेज (crunches) किया करें | दोस्तों और परिवार के सदस्यों के साथ साइकिलिंग किया करें |

   • पूरे सप्ताह के लिए प्लानिंग करें | सप्ताह में 3 दिन ज्यादा दम लगने वाले (intense) व्यायाम करें जैसे कि दौड़ना या जिम में स्पिन क्लास | बाकी के 3 दिन ऐसे व्यायाम करें जिनमे कम शक्ति की आवश्यकता पड़ती हो | ऐसे व्यायाम लो-इंटेंसिटी (low-intensity) एक्सरसाइज कहे जाते हैं जैसे कि लॉन्ग वाक। सप्ताह में एक दिन को आप छुट्टी का दिन समझ लें |
   • आप काउच पर बैठ कर टीवी देखते हुए दिन ना गुजारा करें | व्यायाम करने की आदत बना के रखें | वजन कम करने का बस यही तरीका है कि आप संतुलित आहार लें और व्यायाम भी किया करें |

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   व्यायाम पर्याप्त समय के लिए और असरदार तरीके से करें: व्यायाम का एक सत्र (session) 30 मिनट से एक घंटे का होना चाहिए लेकिन इससे ज्यादा समय के लिए व्यायाम करना सही नही होगा | एक हाई इंटेंसिटी (high intensity) वर्कआउट सेशन में आपको 400 कैलोरी नष्ट करना चाहिए | अगर हाई इंटेंसिटी वर्कआउट सेशन के दौरान आपको पसीना नही आ रहा हो तो इसका मतलब है कि आप ढंग से व्यायाम नही कर रही हैं | अगर आपको काफी पसीना आ रहा हो, और आप व्यायाम के दौरान कई बार हाँफ भी रही हों तो इसका मतलब है कि आप पूरे दम-ख़म के साथ व्यायाम कर रही हैं | ऐसे में जब आपके व्यायाम का सत्र समाप्त हो जाए तो आपको गहरी प्यास महसूस होगी और शायद आप बिना रुके ही बहुत सारा पानी पी भी जाएँगी |

   • अपने शरीर को तानें (Stretch)! हमेशा व्यायाम से पहले अपने शरीर को स्ट्रेच करें | अगर आपको चोट लगी हो तो वजन कम करना बहुत मुश्किल हो जाता है | स्ट्रेचिंग का ये लाभ है कि इससे आपकी बढ़ती हुई मांसपेशियों के कारण गाँठें नहीं बनती, और आप किसी वेट लिफ्टर की तरह दिखने से बच जाती हैं | अगर आप सही तरीके से स्ट्रेच करें तो स्ट्रेच करते समय आप किसी बैले डांसर की तरह दिखेंगी |
   • वेट ट्रेनिंग करें: मांसपेशियों के होने से भी कैलोरी नष्ट होती हैं | इसका मतलब है कि आपकी जितनी ज्यादा मांसपेशियां होंगी, उतनी ही तेजी से आप वजन कम करेंगी |

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   ऐसे शौक रखें या खेलों में भाग लें जिनमे कैलोरियाँ नष्ट होती हों: खेल-कूद हमारे शरीर के लिए काफी फायदेमंद होते हैं क्योंकि वो हमारी प्रतिस्पर्धात्मक ऊर्जा का उपयोग करते हैं जिससे हम अपनी उन क्षमताओं के बारे में जान पाते हैं जो शायद हम सामान्य अवस्था में नही जान पाते | इस बात कि चिंता बिलकुल भी ना करें कि लोग क्या कहते हैं या आपके पास किसी टीम का हिस्सा बनने की काबिलियत है या नही | बस लड़कियों के किसी ऐसे ग्रुप से कांटेक्ट कीजिये जो कुछ ऐसे क्रियाकलापों को कर रहा हो जिसमे आपकी दिलचस्पी हो | यहाँ कुछ ऐसे खेल बताये गए हैं जो कैलोरी नष्ट करने के लिए बहुत अच्छे हैं |

   • स्पिन्निंग (Spinning) या एल्लिप्टिकल (Elliptical) ट्रेनर : सामान्यत: कोई भी महिला स्पिन्निंग या एल्लिप्टिकल करके 841 कैलोरी नष्ट कर सकती है | ज्यदातर भारतीय महिलाएं जो बड़े शहरों में रह रही हैं वो स्पिन्निंग या एल्लिप्टिकल का प्रयोग करके काफी वजन कम करती हैं |
   • डाउनहिल स्कीइंग (Downhill skiing) | डाउनहिल स्कीइंग भी वजन कम करने का एक बेहद असरदार तरीका है | जहाँ स्कीइंग को सामान्यत: एक फन या एडवेंचर एक्टिविटी समझा जाता है वहीँ स्पिन्निंग को एक अद्भुत व्यायाम समझा जाता है | औसतन कोई भी स्त्री एक घंटे की स्कीइंग करके 645 से 841 कैलोरियाँ नष्ट कर सकती है |
   • फुल-कोर्ट बास्केटबॉल(Full-court basketball) | बास्केटबॉल में, जैसा कि हम सब जानते हैं, हाथों और आँखों का तालमेल बहुत जरूरी है, और इसके साथ-साथ मैदान में इधर-उधर दौड़ने की क्षमता भी उतनी ही जरूरी है | कोई भी महिला बास्केटबॉल खेलकर एक घंटे में करीब-करीब 812 कैलोरी नष्ट कर सकती है |
   • प्रतिस्पर्धात्मक सॉकर (Competitive soccer) | सॉकर के खिलाड़ी इस दुनिया के सबसे चुस्त-दुरुस्त एथलिटों में गिने जाते हैं | इसमें कोई आश्चर्य की बात भी नही है! क्योंकि, अगर आप सॉकर खेलती हैं तो एक लंबे से मैदान में इधर-उधर दौड़ते रहना स्वाभाविक है | अपने दृढ़ निश्चय और साहस के बल पर महिला सॉकर खिलाड़ी एक घंटे में 742 कैलोरी नष्ट कर लेती हैं |

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   योग या पिलेट्स आजमायें: अगर आप ये निर्णय लेती हैं कि आप बहुत थकाने वाले खेल नही खेलना चाहती हैं तो इसका मतलब ये नही है कि आपके पास कोई विकल्प नही है | कई लड़कियां और महिलाएं लो-इंटेंसिटी व्यायाम भी करती हैं जैसे योग और पिलेट्स | ये दोनों ही कैलोरी नष्ट करने के लिए और आपको तरोताजा रखने के लिए बहुत अच्छे हैं |

   • योग स्ट्रेचिंग वाले व्यायामों की एक श्रृंखला है जिसका उद्भव प्राचीन भारत में हुआ था | योग के कई प्रकार हैं और भिन्न-भिन्न प्रकार के योग करके आप कम या ज्यादा मात्रा में कैलोरी नष्ट कर सकती हैं:
     • हठ योग - इसमे छात्राएं अपने अंग-विन्यास और श्वास प्रक्रिया पर ध्यान केन्द्रित करते हुए बहुत सारे प्रभावी व्यायाम श्रृंखलाबद्ध तरीके से करती हैं | हठ योग करते हुए कोई भी सामान्य महिला एक घंटे में 175 कैलोरी नष्ट कर सकती है |[२]
     • विन्यास योग - इसमे अंग-विन्यास कठिन होते हैं, और अभ्यास करते समय मुद्रा और स्थिति तेजी से बदली जाती है | कोई सामान्य महिला विन्यास योग का अभ्यास करते हुए एक घंटे में लगभग 445 कैलोरी नष्ट कर सकती है |
     • बिक्रम योग - इस योग का अभ्यास करके कोई भी सामान्य महिला 635 कैलोरी नष्ट कर सकती है | इस योग में जिस कमरे में योग का अभ्यास किया जाता है, उसे 105 डिग्री तक गर्म किया जाता है |
   • पिलेट्स एक तरीका है जिसमें शरीर को तरह-तरह से स्ट्रेच किया जाता है और तरह-तरह के पोज भी बनाये जाते हैं जिससे वजन कम होता है, और अन्य प्रकार के फायदे होते हैं | इसका आविष्कार 20वीं शताब्दी के प्रारंभ में एक जर्मन ने किया था | आज के समय में 1 करोड़ से ज्यादा लोग इसका अभ्यास कर रहे हैं | नए सीखने वाले भी पिलेट्स के अभ्यास से एक घंटे में 200 कैलोरी नष्ट कर सकते हैं[३] , और ज्यादा अभ्यास करने पर आप अधिक कैलोरी भी नष्ट कर सकती हैं।

नींद से संबंधित कुछ सलाहें

1. यह सुनिश्चित करें कि आपको हमेशा पर्याप्त नींद मिलती रहे: अगर आप रात में 7 से 9 घंटे की नींद, और 5 से 45 मिनट की दिन की नींद ले रही हों तो आपका वजन स्वाभाविक रूप से कम हो सकता है या वजन कम करने की प्रक्रिया में तेजी आती है |
2. अँधेरे कमरे में सोयें: आप माने या ना मानें, लेकिन ऐसा करने से वजन कम करना आसान हो जाता है | यह इस प्रकार होता है कि जब आप सो रही होती हैं तब आपके शरीर का हर अंग शिथिल हो जाता है, और आपके शरीर में कुछ ऐसी प्रक्रियाएं होने लगती हैं जिनसे मोटापा नियंत्रित होता है | अगर आप अचानक से जाग जाती हैं तो वसा के नष्ट होने की प्रक्रिया बीच में ही रुक जाती है और उसकी जगह चर्बी बढ़ने की प्रक्रिया होने लगती है, मतलब आपके शरीर का सिस्टम उल्टा काम करने लगता है | इसलिए हमेशा यही अच्छा है कि आप नींद पूरी होने के बाद ही, धीरे-धीरे, आरामदायक तरीके से जागें | अगर आपको इस बात का अंदाजा हो कि आप सामान्यत: कितना समय सोने में लगाती हैं तो पर्याप्त नींद लेने के लिए आप ठीक समय पर सोने जा सकती हैं | आम तौर पर हम अलार्म लगा कर सोते हैं, लेकिन ये अच्छी आदत नही मानी जा सकती है | अलार्म आपके शरीर को उत्तेजित कर देता है, इसलिए आपको समय पर सोने की आदत बनानी चाहिए ताकि आपको जागने के लिए अलार्म की जरुरत ना पड़े | हम अलार्म यही सोंच के लगाते हैं कि हमारा शरीर शायद हमारे दिमाग को समय पर जागने का संकेत ही ना भेजे | लेकिन चिंता करने की कोई बात ही नही है क्योंकि शरीर जरूरत से ज्यादा नींद कभी भी नही लेता और नींद पूरी होने पर हम स्वाभाविक रूप से जाग जाते हैं |
3. एक पानी का गिलास अपने बगल में रख के सोयें: अक्सर हम रात को प्यास लगने की वजह से जाग जाते हैं | ऐसा इसलिए होता है कि शरीर को वसा को नष्ट करने की प्रक्रिया के दौरान पानी से मिलने वाली ऊर्जा की आवश्यकता पड़ती रहती है | पानी ग्रहण करने की जरूरत को नजरंदाज ना करें क्योंकि ऐसा करने से आपका शरीर उत्तेजित हो सकता है जिससे आपको सोने में परेशानी हो सकती है |
4. सीधा होकर सोयें: ये बहुत ही जरूरी है! आप अगर दाएँ या बाएँ करवट सोती हैं तो आपके शरीर में रक्त का प्रवाह बाधित होता है, इसलिए आपको सीधा होकर सोना चाहिए जिससे रक्त का संचार सुचारू रूप से हो और स्वाभाविक रूप से वजन भी कम हो |
5. आप अपने बिस्तर पर सोने के लिए सीधा होकर लेटें, गहरी, लम्बी साँसे लें और जितनी देर तक रोक सकती हैं, साँस रोक कर भी रखें: जोर डालकर साँस लेने की बजाय धीरे-धीरे, स्वाभाविक रूप से साँस लें | यह प्रक्रिया एक तरह से आपके शरीर के लिए इस आदेश की तरह काम करेगी कि अब आपको सो जाना चाहिए ताकि आपके शरीर में वसा के नष्ट होने की प्रक्रिया शुरू हो जाए |
6. अच्छी तरह सोयें: सभी जिम्मेदारियों के बारे में भूल कर, बेफिक्र हो कर बिस्तर पर पड़ जाएँ, और गहरी, चैन की नींद लें | अगर आपके शरीर को पर्याप्त नींद ना मिले तो यह स्वस्थ नही रह सकता है |

सलाह

• जब लोग आपको आपके डाइट प्लान को बिगाड़ने वाला खाना ऑफर करें, या आपका खुद का मन ललचाने लगे तो आप नही कहें और संयम से काम लें | ऐसा समझिये कि नही कहना स्वास्थ्य के लिए हितकर तरीके से जीने की जीवनशैली का एक हिस्सा है | ऐसा करने से आपको अपने शरीर का ध्यान रखने की प्रेरणा मिलती है | आप अपना पेट तभी भरें जब वास्तव में इसकी जरूरत हो |
• आपका शरीर आपको जो संकेत देता है उसे सुनने और समझने की कोशिश करें | अगर आपको प्यास लगे तो इसका मतलब है आपके शरीर को पानी चाहिए, भूख लगे तो इसे हल्का नाश्ता या खाना चाहिए, और जब आपकी कुछ भी और खाने की इच्छा ना हो तो समझिये कि आप पर्याप्त भोजन कर चुकी हैं | अगर आपका मन उचाट हो, तो अपनी बोरियत को दूर करने के लिए बार-बार खाते ना रहें | इसी तरह बिना भूख के हर समय खाते रहने की आदत पर भी अंकुश लगायें नही तो आपका वजन बढ़ता ही रहेगा |
• आप चीनी का कम मात्रा में सेवन करें | अगर आप अपने शरीर पर और 5-10 kg वजन बढ़ाना नही चाहती हैं तो मीठी, सख्त कैंडीज, च्युइंग गम, चॉकलेट, पेस्ट्री, कूकीज, मिठाइयाँ, ये सभी कुछ खाना बंद कर दें |
• पूरे दिन के लिए अपने भोजन और नाश्ते की योजना पहले से बनाएँ | आप अनियमित तरीके से ज्यादा वसायुक्त भोजन या नाश्ता ग्रहण करने की सम्भावना ना रहने दें |
• अगर आप खुद को चुस्त-दुरुस्त, और सेहतमंद बनाये रखती हैं तो आपको हमेशा इसका फायदा ही होगा | आप वसायुक्त, या मीठे खाने को खाकर जैसा महसूस करती हैं, उससे कहीं ज्यादा संतुष्ट और सहज महसूस करेंगी |
• इस तरह का खाना कोई सनकीपन वाला खाना नही है बल्कि एक अच्छी जीवनशैली है | जब आप अपने निर्धारित किए हुए वजन तक पहुँच जाएँ तब आप कठिन व्यायाम करने की गति थोड़ी कम कर दें, लेकिन व्यायाम करना पूरी तरह से बंद ना करें वरना उपापचय की प्रक्रिया मंदी पड़ जायेगी |
• अपने घर में व्यायाम के लिए प्रेरित करने वाला माहौल बनाएँ जैसे कि अपने किचन में, या जिस कमरे में आप व्यायाम करती हैं वहाँ कुछ ऐसी चीजें रखें या तस्वीरे लगायें जिनकी तरफ देख के आपका ध्यान अपने लक्ष्यों की तरफ जाए और व्यायाम करने की प्रेरणा मिलती रहे |
• ऐसे कामों कि एक सूची बनाएँ जो आप तब कर सकती हैं जब आपको वास्तव में भूख तो नही लगी होती है लेकिन अपनी आदत की वजह से, बोरियत की वजह से, या फिर किसी और वजह से आप खाने लगती हैं |
• आप च्युइंग गम चबाने की बजाय पुदीना चबाने की आदत डालें, क्योंकि अगर आप च्युइंग गम चबाते रहती हैं तो आपके पेट में हवा भर जाती है और आपको ज्यादा भूख लगने लगती है |
• कभी भी जरूरत से ज्यादा व्यायाम ना करें क्योंकि ऐसा करने से आपके शरीर में दर्द होने लगेगा और आप लगातार कई दिनों तक व्यायाम नही कर पाएंगी |
• अगर आप अपने व्यायाम करने के रूटीन को बदलना चाहती हैं तो डांस क्लास ज्वाइन कर लें या अपनेआप को इन्टरनेट की मदद से हफ्ते में 3 दिन 1-1 घंटे के लिए डांस सिखाएं |
• हर दिन 1800 से 2400 कैलोरियाँ नष्ट करें जो इस बात पर निर्भर करेगा कि आप कितना व्यायाम करती हैं | भूखा रहने की आदत ना बनाएँ |
• एक दिन में 3 बार हल्का, वसारहित भोजन खाएं और 2 बार वसारहित नाश्ता लें, या इससे भी अच्छा है 5 बार थोड़ा-थोड़ा, वसारहित भोजन ग्रहण करें | इस तरह से आप अपने मेटाबोलिज्म को वसा नष्ट करने वाले मोड में रख सकती हैं |
• धीरे-धीरे खाएं और चबाएं | आपका पेट भर चुका है, आपके दिमाग को ये बात नोट करने में 20 मिनट का समय लगता है |
• आपका पेट पूरा भरा हुआ महसूस हो, उससे पहले ही आप खाना बंद कर दें | इसका मतलब है कि जब आपका पेट 70 से 75 प्रतिशत तक भर जाए, आप खाना बंद कर दें |
• आप शरीर के किसी एक हिस्से से वजन कम नही कर सकती हैं | ज्यादा सिट-अप एक्सरसाइज करके आपको सपाट पेट नही मिलेगा | इससे सिर्फ पेट की मांसपेशियाँ मजबूत हो जाएँगी | आनुवंशिक रूप से आपका शरीर जिस भाग से पहले चर्बी कम करता है, आपके शरीर में सबसे पहले वहीं से चर्बी कम होगी |
• हफ्ते में एक बार अपना वजन जरूर चेक करें ताकि आपने वजन कम करने की दिशा में क्या प्रगति की है ये आपको पता चले | अगर अपना वजन चेक करने के बाद आप निराश हों तो इसे अगले दिन या उसके अगले दिन दोबारा से चेक कर लें ताकि प्रतिदिन आपके वजन में क्या कमी या बढ़ोतरी होती है, ये आप जान सकें | इस बात से भी आश्चर्यचकित ना हों अगर आप ये देखें कि आपका वजन बढ़ा है लेकिन शरीर के विभिन्न भागों के इंच में लिए गए मापों में कमी आयी है |
• एनर्जी ड्रिंकों को पीने की बजाय पानी पिया करें |
• सिट-अप और स्क्वैट (squats) व्यायामों को करने के लिए एक रूटीन बनायें |
• अपने खाने में बहुत सारा प्रोटीन लें ताकि आपकी मांसपेशियाँ कमजोर ना पड़ें | जब भी भूख लगे आप भूख मिटाने के लिए पानी में नींबू का रस डालकर पी सकती हैं |
• कोई स्पोर्ट्स क्लास ज्वाइन कर लें | अगर आप अपने दोस्तों के साथ मिलकर स्पोर्ट्स क्लास ज्वाइन करें तो आपके लिए वजन कम करना काफी आसान हो जायेगा |

चेतावनी

• आपका वजन सिर्फ शरीर की चर्बी के कारण नही होता, बल्कि मांसपेशियाँ भी आपके वजन का कारण होती हैं | अगर आप अपनेआप को भूखा रखती हैं तो आपकी मांसपेशियाँ कमजोर होने लगती हैं और मेटाबोलिज्म की प्रक्रिया भी बुरी तरह प्रभावित होती है जिससे आप अस्वस्थ महसूस करती हैं | जैसे ही आपको इस बात की समझ हो जाए, आप भूखा रहना बंद कर दें | आपके शरीर में मेटाबोलिज्म की प्रक्रिया को सामान्य होने में थोड़ा समय लग सकता है | भूखा रहने का नुकसान ये है कि जब आप शरीर का निर्वाह (maintenance) करने के लिए सामान्य तौर पर खाना शुरू करती हैं तो अचानक आपका वजन बहुत ही ज्यादा बढ़ने लगता है | इसका कारण ये है कि जब मेटाबोलिज्म की प्रक्रिया धीमी गति से होने लगती है तो आपके शरीर को ऐसा प्रतीत होता है कि शायद इसका विनाश होने वाला है | इसलिए आपका शरीर अपनेआप को सुरक्षित रखने की कोशिश करता है और जैसे ही अवसर मिलता है, वजन को बढ़ा देता है |
• अगर आपका वजन वास्तव में सामान्य से ज्यादा है, तो आपको डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए | यह लाइफस्टाइल प्लान सिर्फ उन लड़कियों के लिए बताया गया है जो 5 से 7 kg वजन कम करना चाहती हैं |
• नया डाइट प्लान अपनाने से पहले डॉक्टर से सलाह जरुर लें | आपके लिए सही आहार क्या होगा, ये निर्धारित करने में डॉक्टर से आपको काफी मदद मिलेगी |
• अगर आप यौवन की तरफ कदम रख रही हैं तो वजन का बढ़ना स्वाभाविक है | अगर आप 15 साल की हैं तो 12 साल की बच्ची जैसी दिखने की उम्मीद ना रखें | आपके शरीर में जो खूबसूरत उभार आ रहे हों, उन्हें स्वीकार करें |

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