कौन सा फल आयरन से भरपूर है?

स्वस्थ शरीर के लिए कई तरह के पोषक तत्व जरूरी होते हैं, जिनमें कई मिनरल्स, विटामिन्स आदि शामिल हैं। मगर क्या आप जानते हैं कि आयरन एक ऐसा पोषक तत्व है, जिसकी कमी सेहत को बहुत ज्यादा बिगाड़ सकती है? जी हां, आयरन का मुख्य काम शरीर में हीमोग्लोबिन को बढ़ाना है। ये हीमोग्लोबिन ही हमारे द्वारा सांस के साथ खींची गई ऑक्सीजन को शरीर के सभी हिस्सों तक पहुंचाता है। अब ऑक्सीजन जीवन के लिए कितना महत्वपूर्ण है, यह तो आप जानते ही हैं। इसलिए हमारी सेहत के लिए आयरन भी बहुत महत्वपूर्ण मिनरल है। आयरन की कमी होने पर शरीर एनीमिया का शिकार हो जाता है। शरीर में आयरन की कमी होने पर आप आयरन से भरपूर कुछ फूड्स का सेवन कर सकते हैं। हम आपको बता रहे हैं ऐसे ही 10 फूड्स, जिनमें आयरन भरपूर मात्रा में होता है।

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चुकंदर होता है आयरन से भरपूर
पालक
अनार
तुलसी
अंडा
रेड मीट
अमरूद
अनाज और दाल
नट्स और ड्राई फ्रूट्स (मेवे)
आयरन के खाद्य स्रोत
आयरन कौन से फल में ज्यादा होता है?
क्या खाने से शरीर में आयरन बढ़ता है?
शरीर में आयरन की कमी हो तो क्या खाना चाहिए?
सबसे ज्यादा खून क्या खाने से बढ़ता है?

चुकंदर होता है आयरन से भरपूर

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चुकंदर आयरन का अच्‍छा स्रोत है। चुकंदर से प्राप्‍त आयरन से रक्त में हीमोग्‍लोबिन का निर्माण होता है और यह लाल रक्तकणों की सक्रियता के लिए भी प्रभावशाली होता है। चुकन्‍दर के अलावा चुकन्‍दर की पत्तियों में भी काफी अधिक मात्रा में आयरन होता है। खून की कमी यानी एनीमिया की शिकार लोगों के लिए चुकंदर रामबाण है। इसको रोज अपने आहार में सलाद या सब्जी के रूप में प्रयोग करने से शरीर में खून बनता है।

पालक

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पालक में आयरन काफी अधिक मात्रा में होता है। हीमोग्‍लोबिन की कमी होने पर पालक का सेवन करने से शरीर में इसकी कमी पूरी होती है। इसके अलावा पालक में कैल्शियम, सोडियम, क्लोरीन, फास्फोरस, खनिज लवण और प्रोटीन जैसे तत्‍व  आदि मुख्य हैं।

अनार

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अनार ब्‍लड में आयरन की कमी को दूर करता है और एनीमिया जैसी बीमारियों से छुटकारा दिलाता है। इसके अलावा प्रतिदिन अनार का जूस पीने से शरीर में रक्त का संचालन अच्‍छी तरह से होता है। अनार में आयरन के साथ-साथ फाइबर की मात्रा भी बहुत अच्छी होती है, जो कब्ज की समस्या दूर करने में मदद करता है और वजन भी घटाता है।

तुलसी

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तुलसी की पत्तियों को भी आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। तुलसी की पत्तियों को रक्त की कमी को कम करने के लिए रामबाण माना जाता है। इन पत्तियों का सेवन नियमित रूप से करने से शरीर में हीमोग्लोबिन की मात्रा बढ़ती है। तुलसी में एंटीबैक्टीरियल, एंटीवायरल और एंटी-इंफ्लेमेट्री गुण भी होते हैं, इसलिए ये शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता यानी इम्यूनिटी भी बढ़ाती है। आप रोज के खाने में धनिया पत्तियों और पुदीना पत्तियों की तरह तुलसी की पत्तियों का सेवन भी कर सकते हैं।

अंडा

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अंडे के दोनों भाग यानि पीला और सफेद में प्रोटीन, वसा, कई तरह के विटामिन, मिनरल्स, आयरन और कैल्शियम जैसे गुणकारी तत्वों की भरपूर मात्रा होती है। बहुत कम खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला विटामिन डी भी अंडे में पाया जाता है और यह आयरन से भी भरपूर होता है। इसलिए आप प्रोटीन और आयरन के लिए हर रोज अंडे का सेवन कर सकते हैं। अंडे को आप ब्रेकफास्ट में शामिल करें, तो दिनभर एनर्जी बनी रहती है।

रेड मीट

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आयरन न केवल हड्डियों को मजबूती देता है बल्कि शरीर में ऑक्सीजन सप्लाई के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है। अगर आप मांसाहारी हैं तो आयरन की कमी पूरी करने के लिए आप रेड मीट का भी सेवन कर सकते हैं।  रेड मीट में विटामिन-ए और डी, जिंक, आयरन तथा पोटैशियम से भरपूर मात्रा में होता है जो याददाशत दुरूस्‍त रखने और प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में कारगर होता है।

अमरूद

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अमरूद जितना ज्यादा पका हुआ होगा, उतना ही पौष्टिक होगा और आयरन से भरपूर होगा। पके हुए अमरूद को खाने से शरीर में हीमोग्लोबिन की कमी नहीं होती। इसलिए महिलाओं के लिए यह और भी लाभदायक हो जाता है। इसके अलावा आम खाने से हमारे शरीर में रक्त अधिक मात्रा में बनता है, एनीमिया में यह लाभकारी होता है। अमरूद में फाइबर भी अच्छी मात्रा में होता है, इसलिए कब्ज रोगियों के लिए भी इसका सेवन बहुत फायदेमंद है। साथ ही अमरूद में मौजूद विटामिन सी इम्यूनिटी बढ़ाने में मदद करता है।

अनाज और दाल

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अनाज का सेवन करने से भी आयरन की कमी दूर होती है क्‍योंकि इसमें आयरन अधिक मात्रा में होता है। हीमोग्लोबिन का स्तर बढ़ाने के लिए भोजन में गेंहू और सूजी की बनी चीजे बहुत फायदेमंद हैं। इसके अलावा आप कुछ दाल जैसे- अरहर, चना, बीन्स, छोले आदि का सेवन भी कर सकते हैं क्योंकि इनमें भी आयरन बहुत अच्छी मात्रा में होता है।

नट्स और ड्राई फ्रूट्स (मेवे)

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खजूर, अखरोट, बादाम और किशमिश जैसे सूखे मेवों का खूब प्रयोग करना चाहिए। इसमें आयरन की पर्याप्त मात्रा होती है और यह तेजी से रेड ब्‍लड सेल बढ़ाते हैं। आयरन की कमी को पूरा करने के लिए मूंगफली का सेवन भी फायदेमंद है। इसके अलावा किशमिश को रात में पानी में भिगोकर रखने और सुबह खाली पेट भीगी किशमिश को खाकर उसका पानी पीने से भी आयरन की कमी दूर होती है। इसके अलावा कुछ बीज जैसे- कद्दू के बीज, तरबूज का बीज, खरबूजा का बीज, सूरजमुखी का बीज आदि खाने से भी आयरन मिल सकता है। आपको अपने डाइट में हर रोज कुछ नट्स, सीड्स और ड्राई फ्रूट्स को जरूर शामिल करना चाहिए।

समूहअनुशंसित दैनिक सेवन18 से 49 वर्ष की महिलाएं और पहली तिमाही वाली गर्भवती महिलाएं20 मिलीग्रामदूसरी तिमाही वाली गर्भवती महिलाएं24 मिलीग्रामतीसरी तिमाही वाली गर्भवती महिलाएं29 मिलीग्रामस्तनपान कराने वाली मां24 मिलीग्राम50 वर्ष या उससे अधिक आयु की महिलाएं (रजोनिवृत्ति के बाद)12 मिलीग्रामवयस्क पुरुष12 मिलीग्राम

स्रोत: द चाइनीज़ डाइटरी रेफ़रेंस इनटेक्स का 2013 संस्करण

हमारी आंत में आयरन के अवशोषण को इस बात से नियंत्रित किया जाता है कि शरीर में कितना आयरन है। यदि शरीर में आयरन की कमी है, तो भोजन से अधिक आयरन को अवशोषित किया जाएगा। इसके विपरीत, जब शरीर में पर्याप्त आयरन जमा होता है तो कम आयरन अवशोषित होता है।

आयरन के खाद्य स्रोत

पशु आधारित आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ

मांस, पोलट्री, लिवर, मछली और समुद्री भोजन में हीम (रक्त का) आयरन होता है जिसे आसानी से अवशोषित किया जा सकता है।
लाल मांस (बीफ, सूअर और भेड़ का मांस) हीम आयरन से समृद्ध होता है। हालांकि, इसका अधिक सेवन करने से कोलोरेक्टल कैंसर होने का खतरा बढ़ जाएगा। विश्व कैंसर अनुसंधान कोष एक सप्ताह में 500 ग्राम से अधिक पके हुए लाल मांस (या अगर बिना पका है तो 700 से 750 ग्राम) खाने की सलाह देता है, और प्रसंस्कृत मांस जैसे हैम, बेकन और सॉसेज से बचने की सलाह दी जाती है। अच्छी तरह से संतुलित पोषण प्राप्त करने के लिए आयरन से समृद्ध विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना सबसे बेहतर है।
आयरन की कमी या आयरन की बढ़ी हुई जरूरत वाले व्यक्तियों के लिए, लाल मांस का सेवन करना और कभी-कभी लिवर को खाने से आपको आयरन की स्थिति में सुधार करने और एनीमिया से जल्दी ठीक होने में मदद मिलती है।
निम्नलिखित तालिकाएं जानवरों पर आधारित आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की आयरन की मात्रा के उदाहरण दिखाती हैं (स्रोत - न्यूट्रिएंट इंफॉर्मेशन इंक्वायरी सिस्टम, खाद्य सुरक्षा केंद्र):
1. पकाया हुआ भोजन का वजन और मांस, मुर्गी तथा अंडे की आयरन की मात्रा
  खानापकाए हुए भोजन का वजनआयरन की मात्राबीफ के पतले कटे टुकड़े100 ग्राम1.7 से 3.7 मिलीग्रामसूअर के मांस के पतले कटे टुकड़े100 ग्राम0.6 से 1.9 मिलीग्राममेमने के मांस के पतले कटे टुकड़े100 ग्राम1.6 से 3.4 मिलीग्रामबत्तख के मांस के पतले कटे टुकड़े100 ग्राम2.6 मिलीग्रामचिकन लेग100 ग्राम1.3 से 1.4 मिलीग्रामसूअर का लिवर100 ग्राम18.0 मिलीग्रामअंडा1 अंडा (60 ग्राम)0.7 से 1.0 मिलीग्राम
2. पके हुए भोजन का वजन तथा मछली और समुद्री भोजन की आयरन की मात्रा।
  खानापकाए हुए भोजन का वजनआयरन की मात्राकस्तूरा मछली (ऑइस्टर)100 ग्राम4.3 से 12.0 मिलीग्राममसल्स (सीप)100 ग्राम6.7 से 10.9 मिलीग्रामबड़ी सीपी (क्लैम)100 ग्राम28.0 मिलीग्रामझींगा100 ग्राम0.4 से3.1 मिलीग्रामसामन100 ग्राम0.3 से 1.3 मिलीग्रामडिब्बाबंद सार्डिन3 टुकड़े (160 ग्राम)2.2 से 4.6 मिलीग्राम

वनस्पति आधारित लौह युक्त खाद्य पदार्थ

पौधे का आयरन गैर-हीम आयरन होता है। पौधे के आयरन का आंत्रीय अवशोषण मांस में पाए जाने वाले आयरन की तुलना में बहुत कम होता है। यह आहार में अन्य खाद्य पदार्थों और पेय से प्रभावित होता है। मांस, मछली और विटामिन सी पौधों के खाद्य पदार्थों से मिलने वाले आयरन को अवशोषित करने में मदद करते हैं। कॉफी और चाय में पाया जाने वाला टैनिक एसिड, और सब्जियों, बीन्स और अनाजों में पाया जाने वाला फायटैट अवशोषण को कम करता है।
पौध के खाद्य पदार्थ आयरन के महत्वपूर्ण स्रोत हैं, क्योंकि हम जो खाते हैं उसका एक बड़ा हिस्सा वनस्पति आधारित खाद्य पदार्थ हैं। आप गहरे हरे रंग की सब्जियां और बीन्स अधिक खाकर, और स्नैक्स आदि के रूप में मेवे और बीज चुनकर अधिक आयरन प्राप्त कर सकती हैं।
निम्नलिखित तालिकाएं पौधों पर आधारित आयरन युक्त खाद्य पदार्थों और आयरन की मात्रा के उदाहरण को दिखाती हैं (स्रोत - न्यूट्रिएंट इंफॉर्मेशन इंक्वायरी सिस्टम, खाद्य सुरक्षा केंद्र):
1. आधा कप पके हुए सूखे बीन्स का वजन और आयरन की मात्रा
  (टिप्पणी: 1 कप 240 मिलीलीटर के बराबर है)
  
  खानापकाए हुए भोजन का वजनआयरन की मात्रामसूर की दाल99 ग्राम2.0 से 3.3 मिलीग्रामराजमा89 ग्राम1.5 से 2.6 मिलीग्रामकाबुली चने82 ग्राम2.4 मिलीग्रामसोयाबीन86 ग्राम1.9 से 4.4 मिलीग्रामअजुकी बीन115 ग्राम2.3 मिलीग्राममूंग101 ग्राम1.4 मिलीग्रामकाली सेम86 ग्राम1.8 मिलीग्राम
2. पकी सब्जियों की 1 कटोरी का वजन और आयरन की मात्रा
  (टिप्पणी: 1 कटोरी 250 से 300 मिलीलीटर के बराबर है)
  खानापकाए हुए भोजन का वजनआयरन की मात्रापालक160 ग्राम3.2 से 6.2 मिलीग्रामचीनी गोभी160 ग्राम0.9 मिलीग्रामबोक चोई160 ग्राम1.6 से 3.4 मिलीग्रामब्रॉकली160 ग्राम1.0 से 1.3 मिलीग्रामहरी मटर160 ग्राम2.5 मिलीग्रामसेम160 ग्राम3.6 मिलीग्रामवुड ईयर फंगस (10 ग्राम सूखी वुड ईयर फंगस को भिगोने से)लगभग 80 ग्राम4.4 मिलीग्राम
3. मेवे और बीजों की 1 बड़ी चम्मच का वजन और लोहे की मात्रा
  (टिप्पणी: 1 बड़ी चम्मच 15 मिलीलीटर के बराबर है)
  खानावजनआयरन की मात्राकाला तिल9 ग्राम2.0 मिलीग्रामसफेद तिल9 ग्राम1.3 मिलीग्रामकद्दू के बीज10 ग्राम0.2 से 0.9mgकाजू15 ग्राम0.9 मिलीग्रामबादाम15 ग्राम0.7 मिलीग्राम

आयरन-संवर्धित भोजन

आयरन-संवर्धित ब्रेकफास्ट सीरियल भी आयरन के अच्छे स्रोत हैं। फ़ूड पैकेजिंग पर पोषण लेबल को पढ़कर उत्पाद में आयरन की मात्रा की जानकारी लें।

आयरन कौन से फल में ज्यादा होता है?

पालक में आयरन की मात्रा काफी अधिक होती है। अमरूद - अमरूद में भरपूर मात्रा में आयरन और फाइबर पाया जाता है। अमरूद पाचन के साथ-साथ हीमोग्लोबिन की कमी को दूर करने में भी मदद कर सकता है। किशमिश - यह एक ऐसा ड्राईफ्रूट है जो सेहत के लिए बेहत फायदेमंद होता है।

क्या खाने से शरीर में आयरन बढ़ता है?

सुबह उठकर अंकुरित अनाज जैसे मूंग, चना, मोठ और गेंहू इत्यादि में नींबू का रस मिलाकर खाने से हीमोग्लोबिन लेवल बढ़ता है। 10 ग्राम ड्राई रोस्टेड बादाम में 0.5 मिलीग्राम आयरन होता है। इसके अलावा बादाम में कैल्शियम, मैग्नीशियम भी होता है और कैलरी मात्र 163 होती है।

शरीर में आयरन की कमी हो तो क्या खाना चाहिए?

अनार- आयरन की कमी को दूर करने के लिए अनार भी अच्छा है. ... .

तुलसी- तुलसी की पत्तियों से खून की कमी को कम किया जा सकता है. ... .

अंडा- अंडे में प्रोटीन, विटामिन, मिनरल्स, आयरन और कैल्शियम पाया जाता है. ... .

चुकंदर- शरीर में आयरन की कमी को दूर करने का सबसे अच्छा स्रोत चुकंदर है. ... .

पालक- पालक में भी भरपूर आयरन होता है..

सबसे ज्यादा खून क्या खाने से बढ़ता है?

खून की कमी को पूरा करने के लिए टमाटर बहुत काम की चीज है. तिल के बीज, कद्दू के बीज, तरबूज के बीज, सूरजमुखी के बीज, काजू और अलसी के बीज शरीर में हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है. अंडा, दूध, चीज़, मीट, मछली, सोयाबीन, चावल , हरी पत्तेदार सब्जियां शरीर में खून की कमी दूर करते हैं.